Träningsupplägg inför Sundsvall Trail

I början av juni ska jag alltså genomför mitt hittills längsta och förmodligen tuffaste lopp, Sundsvall Trail 52 km. Hur ska jag träna inför detta när jag är på väg tillbaka från en hälseneskada? Vad tycker jag är viktigt med träningen inför ultratraillopp över huvud taget och hur väver jag in bitar som kost, sömn och prehabträning i träningen. Läs mina tankar och kom gärna med tips och kommentarer. Hur tänker du när du tränar inför långa lopp?

Träning

Jag skulle gärna träna mer än vad jag gör, men det är svårt att få tiden att räcka till. I dagsläget sett till vad hälsenan klarar av så kör jag fyra pass löpning på en vecka. Förhoppningsvis kan jag öka på lite och få till några veckor med fem pass i veckan framöver. Jag försöker polarisera träningen och köra mestadels lugna pass och ett pass i veckan där jag kutar på för fulla muggar, vilket vanligtvis blir på onsdagar med Team Nordic Trail Jönköping. På helgen kör jag långpass och den senaste tiden har jag hela utökat tiden jag är ute varje vecka. Senaste långpasset var första som jag sprungit längre än två timmar sen skadan. På långpassen har jag kört enbart med vätska och bara haft med energi för nödfall. Jag brukar köra så under vinterhalvåret för att förbättra min fettförbränningsförmåga samt för att vänja mig själv med att springa lite låg på energi för så blir det när jag tävlar de riktigt långa loppen oavsett om jag lyckas energikompensera bra.

Mer backträning åt folket!

Backträning

Sundsvall Trail 52 km erbjuder över 1600 höjdmeter så precis som vanligt försöker jag springa de flesta passen i kuperad terräng. I snitt blir det över 300 höjdmeter per mil så detta kan ju vara en bra tumregel om du självtränar för liknande lopp, dvs att träna gärna med ungefär lika många höjdmeter per mil eller km som det är på loppet som du planerar att springa. Så länge det är ett lopp i Sverige så fungerar det riktmåttet.

Höjdgrafen för Sundsvall Trail 52 km

Sett till de bilder och filmer jag sett från banan så verkar det vara ganska teknisk och brötig terräng och det kommer jag att försöka få in mer av i min träning när det börjar bli vår. Banan erbjuder inte de där riktigt långa backarna och utförslöporna som du kan få på en fjällmara, men iom att jag planerar att springa något av de längre loppen under Fjällmaraveckan så kommer jag att från maj och framåt börja väva in långa backpass i min träning. Långa backpass kan innebära att jag värmer upp med att springa till en slalombacke, sedan går/joggar uppför backen och springer ganska fort nedför. Detta är för att träna på att gå (powerhika) snabbt uppför vilket man ändå blir så illa tvungen till om du ska ta dig uppför x antal fjäll. För att träna den andra ack så viktiga egenskapen som man behöver när man väl tagit sig upp på den där fjälltoppen, utförslöpningen, så har jag en klockren backe på ungefär en kilometer med ganska bra lutning som jag nöter upp och ned i. En kilometer med bra lutning är ändå ganska bra för att vara södra Sverige. Oftast är det utförslöpningen som gör skillnaden på ett lyckat lopp eller inte när du ska cruisa nedför fjällen.

Distans/Tid

Som traillöpare är oftast inte distans något mått för din prestation utan tid, kupering och hur teknisk terräng du springer i säger desto mer. Mina största farhågor inför Sundsvall är just tid ute på stigarna. I skrivande stund har jag ett pass över två timmar. Detta kommer jag förhoppningsvis råda rejält med bot på den närmsta månaden då det vankas en del längre pass för att testa hälsenan rejält inför VätterVyernas. Sen kommer VätterVyernas att bli ett väldigt bra genrep rent tidsmässigt sett inför Sundsvall. Totalt kanske jag landar på 7-8 timmar ren löptid om man tar bort pauserna på VätterVyernas. Klarar jag det så vet jag att jag ligger bra till inför Sundsvall. Vanligtvis när jag tränar för längre traillopp brukar jag försöka få till minst ett längre långpass per månad där jag är ute i mer än tre timmar. Nu sköter det sig av sig själv i princip då det blir rekrunda för VätterVyernas i februari, VätterVyernas i mars och sedan Trail Och Mustasch samt Lake District i april.

Bild från banan

Tävlingsspecifik träning

Jag frågade förra årets segrare i damklassen på Sundsvall Trail, Johanna Bygdell ultralöpareextraordinaire, om tips inför loppet och fick svaret: Kör så mycket obanat som möjligt. Ju högre blåbärsris/ljung desto bättre! Enligt banbeskrivningen är det 23% obanat vilket är saftigt på en såpass lång bana. Nackdelen här i Jönköping är väl att det inte finns många klockrena ställen att springa ljung/blåbärsris. Vet en del ställen, men det får bli en del i uppladdningen inför loppet att trailupptechlöpa och leta blåbärsris och ljung 🙂

Lite film från banan. Längtar! 🙂

Övrig träning/Prehab

För att lyckas med ett lopp som Sundsvall där du behöver vara ute i krävande terräng i många timmar räcker det inte med att bara träna löpning för att göra ett så bra resultat som möjligt. För att hålla mig skadefri tränar jag styrka hemma minst en gång i veckan. Då kör jag mestadels coreträning, benstyrka, övningar för att stärka höften samt sen mina hälseneskada en ohygglig mängd tåhävningar av alla möjliga olika slag.

Efter att ha lyssnat på ett avsnitt om styrketräning i Pace on earths podcast så har jag även bestämt att lägga in riktigt tung styrketräning. Detta blir svårt att fixa hemma. Delvis går det att lyfta barn när man tränar men bäst blir nog med riktiga vikter. Som tur är har jag via kommunens friskvårdsbidrag möjlighet att träna på Rosenlundsbadet en gång i veckan så då kan jag kombinera tung styrketräning med simning. Kanon! En annan sak som nämndes i podden var dessutom hur nyttigt det var att gå och bära på tunga saker för corestyrkan för löpare. Detta utnyttjar jag redan mycket på promenader/vandringar/utflykter med barnen (Ja, konstigt nog så orkar de inte gå hela tiden 😉 ) men jag ska försöka att ta tillvara på de tillfällen då de blir trötta och inte bli irriterad utan se det som ett bra tillfälle till bra styrketräning.

Som jag nämnde tidigare simmar jag gärna en gång i veckan och framåt våren kommer denna alternativa träning blandas med cykling som träning inför Sommen Runt i slutet på maj. Det viktiga med den övriga träning/prehaben är att hitta ett upplägg som passar dig själv. Efter min skada har jag blivit allt mer fokuserad på rörelse/träning istället för enbart löpning. Jag försöker gå, stå och röra på mig så mycket som möjligt i min vardag. Vara så aktiv som möjligt med barnen och hitta på saker ute i naturen. Denna ”osynliga” träning tror jag gör oanat mycket för den totala träningen och många glömmer nog av att räkna med den. Som lärare har jag ett aktivt jobb där jag står mycket under dagen och då jag går till jobbet kan min Suuntoklocka visa på över 10 000 gjorda steg bara under arbetstiden vilket känns kanon.

Sammanfattning

Inför Sundsvall Trail har jag gått igenom mitt träningsupplägg med fokus på backträning, distans/tid samt tävlingsspecifik träning. Dessutom har jag kollat på hur jag lägger upp min övriga träning/prehab. All den här träningen tror jag kommer leda till en bra och stabil grund för att ta mig an min tuffaste utmaning hittills. Men som alla vet så är inte träning allt. I kommande inlägg kommer jag gå igenom de två andra bitarna som är enormt viktiga för att lyckas med ultratraillopp, kost/energi samt vila. Hoppas att du fått lite inspiration i hur du kan träna inför ett ultratraillopp!