Tankar inför vinterns träning

Fredag kväll. Det blåser kalla vindar med lite snöblandat regn. Jag är helt ensam i mörkret, guidad av en stråle ljus från min Petzl Nao. Vindens vinande bryter igenom ljudet från rösterna som pratar i mitt huvud. Nej, jag är inte galen. Inte helt i alla fall utan jag lyssnar på en podd. Inte helt oväntat handlar den om löpning. Trots att jag är helt ensam så befinner jag mig bara några hundra meter från ungefär 25 000 människor. De sitter inne i värmen på världens största lan, Dreamhack på Elmia i Jönköping. Själv springer jag upp och ned för en backe på Bankarna. Men frågan är om de känner sådan ren och skär glädje som jag gör. Två veckors ofrivillig löpvila på grund av en segdragen förkylning och enorm löpabstinens gör att jag njuter oerhört mycket av att äntligen vara ute och springa. Mina tankar springer iväg och jag funderar på mitt upplägg inför vinterns träning. Jag började bygga på en grundmall för vinterträningen förra säsongen och nu vill jag utveckla den.

bild 5

Så här får det gärna vara hela vintern 🙂

Grunden

Basen för min träning i vinter består av tre nyckelmoment kan man väl säga. Lågpuls, distans och höjdmeter. Jag försöker kortfattat att springa långt och backigt med låg puls. Under sommarhalvåret ligger en stor del av glädjen med löpningen för mig i att vara ute i naturen, se nya platser, stigar och vackra vyer. Under vinterhalvåret springer jag mestadels tidigt på morgonen eller på kvällen dvs ständigt i mörker i princip. Då blir det inte lika viktigt att ta sig till olika ställen samt att i vanliga fall gillar jag att njuta av naturens ljud och låta tankarna vandra fritt men i mörkret och tystnaden kan det vara rätt skönt att låta tankarna vägledas av en podd eller skakas om av ljudet av musik. Trots att jag ofta springer samma runda och upp och ned för samma backe under vintern så blir det inte monotont när man är uppslukad av podden eller musiken och sen är det så skönt att komma ut utomhus. Det är lätt hänt att man fastnar inne i november.

Korttidsfasta

Förra vintern sprang jag oftast mina långpass tidigt på söndag morgon med start runt halv sju och utan att äta något innan. Då får kroppen jobba med en oftast relativt tömd glykogendepå vilket gör att fettförbränningen får ta vid under löpningen och vill man springa långt och länge så är det en fördel att ha en effektiv fettförbränning. Jag dricker enbart vatten under sådana pass men jag har med mig extra energi om det skulle behövas. Under vintern ska jag testa att ta detta ett steg längre. Planen är att jag efter att ha ätit lunch på lördagen ska fasta, springa långpasset tidigt på söndagen och enbart dricka vatten och sen äta vad jag tror kommer bli en fantastiskt efterlängtad brunch. Kroppens glykogendepå är då garanterat tömd och hela långpasset får kroppen arbeta med fett som energi i första hand. Då jag tenderar att bli oerhört kinkig i takt med att mitt blodsocker sjunker så får detta vara ett experiment. Det ska inte gå ut över resten av familjen är tanken. Att vara utan mat så länge och sen träna blir en stor och krävande utmaning som ska bli väldigt spännande och intressant att testa. Jag återkommer när jag testat detta några gånger för att utvärdera det hela.

IMG_6098

Lön för mödan!

Höjdmeter

Som traillöpare är det mycket svårare att mäta saker. Väder, underlag och vilken runda man springer påverkar förutsättningarna så mycket så det är svårt att jämföra exempelvis intervaller från gång till gång. Något som alltid går att jämföra är dock höjdmeter. Jag gillar att springa kuperat och gärna mycket uppför med en riktigt smaskigt vacker vy över landskapet som belöning när man kommit upp. Om jag jämför min löpning i år och utgår enbart från distans så ligger jag på ungefär samma nivå som förra året vilket kanske kan kännas nedslående. Men lägger man till faktorn antalet positiva höjdmeter så har jag sprungit ungefär dubbelt så mycket uppför i år jämfört med förra året vilket känns som en väldigt bra utveckling. De flesta lopp jag springer är rejält kuperade och man ska ju tydligen bli bra på det man tränar så det känns som att jag är på rätt väg. I januari är det återigen dags för min årliga tävling JanuariJakten. Principen är enkel. Du kollar hur många positiva höjdmeter du springer i december och sen ska du sätt upp ett nytt mål som du ska nå i januari, helst minst 50% fler positiva höjdmeter. Ett bra sätt att verkligen kickstarta året och komma igång efter juluppehållet. Mer information kommer under december.

core-challenge

Foto: Darebee.com

Coreträning

För att undvika skador samt förbättra min uthållighet på de längre distanserna vill jag även satsa rejält på att ha en stark bål inför nästa säsong. Jag har tidigare använt mig av två 30-dagarsprogram för detta som jag sprider ut över en tvåmånadersperiod, du hittar dem här: Core och Ab. Det är ett upplägg som passar mig väldigt bra. Programmen startar från grunden med väldigt korta pass till att börja med. Perfekt att slänga in efter löprundan innan duschen eller innan man ska duscha på en vilodag. Sedan ökar de antalet upprepningar och det gör man snabbt känner sig starkare. Problemet om jag brukar ge mig på att följa corepass på Youtube exempelvis är att då åker man oftast på en sådan träningsvärk efter första passet och så kan man inte träna på några dagar och då är det lätt hänt att man inte riktigt kommer in i det. Det passar mig mycket bättre att skynda långsamt och slippa den där första träningsvärken så man kan träna mer frekvent.

Distans

Förutom att satsa på många höjdmeter försöker jag under vintern bygga en riktigt bra grund rent distansmässigt inför alla äventyr 2016. Min tanke är att öka på antalet pass i månaden samt den totala distansen. Som småbarnsförälder innebär det mycket morgonlöpning när resten av familjen sover. Men det upplägget passar mig bra. De flesta passen springer jag i lugnt tempo och med låg puls. Under nästa år är planen att fortsätta springa flera riktigt långa och kuperade traillopp och för att förbereda mig lite extra inför dem vill jag gärna få till ett ultrapass varje månad, dvs helt 4+ mil. I december vankas det ett saftigt pass på John Bauerleden (ca 46 km) då det blir GrinchenTrail nästa helg. Men mer om det i ett annat inlägg 🙂 I vår kommer jag även arrangera VätterVyernas UltraTrail igen, ett perfekt socialt ultrapass för dig som har några långa tävlingar som Soteledens Terrängmarathon, BUM eller liknande på agendan. Då springer vi ca 54 km från Bankeryd via Jönköping till Vista Kulle. Då inkasserar man dessutom ca 1400 härliga höjdmeter. Mer info kommer under december/januari.

Kost

Som jag skrivit om tidigare är målet under vintern att motstå sötsuget, inte helt men på en rimlig nivå, samt att äta lite mer vegetariskt. Läs mer här!

Vila

Kanske det som är svårast på sätt och vis som småbarnsförälder. Man har bara några få värdefulla timmar när de tre barnen sover på kvällarna och min fru och jag har lite tid för varandra. Det är lätt hänt att man stannar uppe lite för länge då och det är inte optimalt när man sen inte får sova hela natten då det ofta tassar in någon liten krabat som vill ligga bredvid i sängen och trängas. Ska jag dessutom upp och springa tidigt på morgonen gäller det att vara extra disciplinerad och komma i säng i tid. Det ska jag jobba på under vintern. Överlag sover vi i samhället alldeles för lite och det påverkar vår hälsa och prestation mer än vad vi tror. Sen är inte bara sömn vila utan även vilodagar från löpningen är vila. Det är jag (tyvärr) desto bättre på då jag helt enkelt inte kan springa så ofta som jag vill, men samtidigt har det nog varit väldigt bra sätt ur skadesynpunkt.

Förutom de punkter jag tagit upp ovan som kommer jag slänga in lite fartträning varje vecka då det vankas Team Nordic Trail. Här i Jönköping tränar vi på onsdagar 18.30, samling vid Öxnegårdens parkering. Vinterträningen med Team Nordic Trail är oftast en upplevelse. Massor med pannlampor som lyser upp stigarna på Bondberget och ibland helt magisk löpning när snön ligger tung på grenarna. Lite högpulslöpning varje vecka är alltid nyttigt 🙂

Team Nordic Trail JKPG - Så härlig bild!

Det var några tankar om hur jag planerar att lägga upp träningen i vinter. Kommentera gärna och dela gärna dina träningstankar. Alla har ju olika mål med sin löpning och bör träna därefter. Vad är ditt mål och hur tränar du?